উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে শরীরচর্চা

লেফটেন্যান্ট কর্নেল ডা. নাসির উদ্দিন আহমদ।।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ কিংবা হৃৎপিণ্ডের সুস্থতার জন্য প্রয়োজন এরোবিক শরীরচর্চা। এর মাঝে হাঁটা হলো সর্বোত্তম। মাত্রা হবে মাঝারি থেকে উচ্চমাত্রা।

বিশ্বজুড়ে ১০০ কোটির বেশি মানুষ উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন। বাংলাদেশে ২০ শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের রক্তচাপ বেশি। স্ট্রোক, হৃদ্‌রোগ, কিডনি বিকল হওয়ার মতো রোগের পেছনে অন্যতম কারণ এই উচ্চ রক্তচাপ। একে বলা হয় নীরব ঘাতক। তবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে শরীর চর্চা।

শরীরচর্চার সুফল: শরীরচর্চা করলে হৃৎস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, ফুসফুস চাঙা থাকে। এর ফলে মাংসপেশিতে নিয়মিত রক্ত পরিবাহিত হয়। রক্তজালিকা প্রসারিত হয়, ফলে কোষে কোষে রক্ত সহজেই অক্সিজেন বহন করতে পারে। এতে হৃদপেশি শক্তিশালী ও রক্তসঞ্চালন সহজতর হয় এবং রক্তনালির ওপর কম চাপ পড়ে। গবেষণা বলছে, শরীরচর্চার ফলে সিস্টোলিক রক্তচাপ ৩.৯ শতাংশ ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ ৪.৫ শতাংশ কমে। শরীরচর্চায় শুধু রক্তচাপই কমে না, ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে। ফলে রক্তনালির গায়ে চর্বি জমার সুযোগ কমে যায়, হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমে।

শরীরচর্চার ধরন ও মাত্রা: হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার কাটা—এসব হলো এরোবিক শরীরচর্চা। এর অর্থ হলো অক্সিজেন সহযোগে শরীরচর্চা। এতে হৃৎস্পন্দন এবং শ্বাসপ্রশ্বাস একটা নির্ধারিত লয়ে বাড়তে থাকে। এনোরোবিক শরীরচর্চার আরেকটি ধরন। এতে হঠাৎ করে শরীরে শক্তির প্রয়োজন পড়ে। খুব দ্রুততার সঙ্গে দৌড়ানো, ভারী ওজন উত্তোলন—এগুলো এনোরোবিক শরীরচর্চা। এটি সবার জন্য উপযোগী নয়। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ কিংবা হৃৎপিণ্ডের সুস্থতার জন্য প্রয়োজন এরোবিক শরীরচর্চা। এর মাঝে হাঁটা হলো সর্বোত্তম। মাত্রা হবে মাঝারি থেকে উচ্চমাত্রা (ঘাম ঝরিয়ে জোর কদমে হাঁটতে হবে)।

উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য আমেরিকান কলেজ অব কার্ডিওলজির সুপারিশ হলো ৪০ মিনিট মাঝারি থেকে উচ্চমাত্রার শরীরচর্চা। সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন এমন শরীরচর্চা করার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। যদি একাধারে ৪০ মিনিট শরীরচর্চা করা কষ্টসাধ্য হয়ে যায়, তবে ১০ থেকে ১৫ মিনিটের তিন থেকে চারটি সেশনে হাঁটার পরামর্শ দিয়েছেন তাঁরা।
সক্রিয় হতে করণীয়

নিজেকে সক্রিয় রাখতে পারলে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ সহজসাধ্য হয়। শরীরচর্চার পাশাপাশি আরও কিছু বিষয়ের প্রতি লক্ষ রাখতে হবে।

● লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা ভালো। অনেকেই দু-তিনতলায় ওঠার জন্য দীর্ঘ সময় লিফটের জন্য করিডরে অপেক্ষমাণ থাকেন। এই অপেক্ষা না করে ক্যালরি খরচ করুন। এতে শরীর ভালো থাকবে।

● গাড়ি ছেড়ে মাঝেমধ্যে হেঁটে অফিসে যেতে পারেন। অথবা অফিসের একটু দূরে নেমে হাঁটতে পারেন।

● বাড়ির টুকটাক কাজে সহযোগিতা করতে পারেন।

● প্রতিদিন ১০ হাজার কদম হাঁটা সুস্থ থাকার অন্যতম নিয়ামক। কত কদম হাঁটছেন, মুঠোফোন অ্যাপস ব্যবহার করে এই হিসাব রাখা যায়।

লেখক: লেফটেন্যান্ট কর্নেল ডা. নাসির উদ্দিন আহমদ, মেডিসিন বিশেষজ্ঞ, সম্মিলিত সামরিক হাসপাতাল।